Hohe Temperaturen verändern unsere körperliche Leistungsfähigkeit. Der Körper muss beim Sport zusätzlich zur Muskelarbeit seine Temperatur regulieren, wodurch Herz-Kreislauf-System und Flüssigkeitshaushalt stärker beansprucht werden.
Aus sportmedizinischer Sicht bedeutet das: Auch bei Hitze kann und soll man sich bewegen, das Training sollte aber an die Bedingungen angepasst werden.
Welche Sportarten sind geeignet?
Besonders geeignet sind Sportarten, bei denen sich die Intensität gut steuern lässt:
- Schwimmen
- moderates Radfahren
- Walking und Nordic Walking
- lockeres Laufen
- moderates Krafttraining
- Mobility und Beweglichkeitstraining
Schwimmen bietet durch das Wasser eine gute Möglichkeit zur Kühlung. Beim Radfahren sorgt der Fahrtwind zusätzlich für Wärmeabgabe.
Intensität reduzieren
Ein häufiger Fehler ist, bei Hitze mit dem gewohnten Tempo oder der üblichen Trainingsleistung zu trainieren. Bei hohen Temperaturen darf das Tempo deutlich niedriger sein.
Trainieren Sie bei Hitze stärker nach Ihrem persönlichen Belastungsempfinden und weniger nach Pace oder Trainingsvorgaben.
Auch die Herzfrequenz kann bei gleicher Belastung höher liegen als bei normalen Temperaturen. Je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto stärker sollte die Intensität reduziert werden.
Krafttraining und HIIT
Auch beim Krafttraining sind längere Pausen und eine moderate Intensität sinnvoll. Besonders intensive Einheiten wie HIIT, Sprints oder harte Intervalltrainings sollten bei großer Hitze reduziert oder auf kühlere Tageszeiten verlegt werden.
Die richtige Tageszeit
Die einfachste Möglichkeit, die Belastung durch Hitze zu reduzieren, ist die Wahl der Trainingszeit.
Ideal sind die frühen Morgenstunden oder der spätere Abend.
Die heißeste Zeit des Tages sollte für intensive Trainingseinheiten möglichst vermieden werden. Schatten, Waldwege oder gut belüftete Trainingsräume können zusätzlich helfen.
Trinken nicht vergessen
Durch das Schwitzen verliert der Körper Flüssigkeit und je nach Belastungsdauer auch Elektrolyte. Deshalb sollte bereits vor dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten können Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein.
Auf Warnsignale achten
Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, ungewöhnliche Schwäche, Muskelkrämpfe oder Koordinationsprobleme sind Signale, die ernst genommen werden sollten.
In diesem Fall sollte das Training beendet und der Körper gekühlt werden.
Eine starke Überhitzung kann zu einem Hitzschlag führen und ist ein medizinischer Notfall.
Mein sportmedizinischer Tipp
Sport bei Hitze ist grundsätzlich möglich. Entscheidend sind die richtige Sportart, eine angepasste Intensität, die passende Tageszeit und ausreichend Flüssigkeit.
Wer bei hohen Temperaturen trainiert, muss keine Trainingsleistung beweisen. Ziel sollte sein, den Körper zu fordern, ohne ihn durch die zusätzliche Hitzebelastung zu überfordern.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training an die Bedingungen an.
Ihr Dr. Roland Leitner